 Wysłany: Wto 20:48, 04 Kwi 2006 Temat postu: |
|
| Trening czyni mistrza...
Zbuduj solidne podstawy - stosuj w swoim treningu ćwiczenia podstawowe angażujące wiele grup mięśni. Zapomnij o: "izolacji", "superseriach", "ruchach wymuszonych". To dobre dla kulturystów z dużym doświadczeniem chcących dopracować sylwetkę. Tobie przyniesie więcej szkody niż pożytku. 1. Pamiętaj o bezpieczeąstwie: -- zanim przystąpisz do treningu właściwego zrób rozgrzewkę (rowerek stacjonarny lub podobny sprzęt, skakanka, itp) -- przed przystąpieniem do wykonywania danego ćwiczenia bądź pewien, że wiesz jak wygląda jego właściwe wykonanie. Skorzystaj z rady instruktora bądź innych ćwiczących -- pamiętaj o zabezpieczeniach (zakrętkach i zawleczkach) na sztangach i maszynach -- koncentruj się na tym co robisz. Podstawą efektywności treningu jest prawidłowa technika. Wykonując ćwiczenie skup się na jego prawidłowym wykonaniu. -- przygotuj maszynę czy sztangę zanim zaczniesz ćwiczyć. Niektóre maszyny wymagają nawet kilku dostosowaą. -- bądź ubrany w odpowiedni strój, pamiętaj o odpowiednim obuwiu 2. Zbuduj solidne podstawy - stosuj w swoim treningu ćwiczenia podstawowe angażujące wiele grup mięśni. Zapomnij o: "izolacji", "superseriach", "ruchach wymuszonych". To dobre dla kulturystów z dużym doświadczeniem chcących dopracować sylwetkę. Tobie przyniesie więcej szkody niż pożytku. 3. Naucz się prawidłowej techniki. Wypróbuj ruchy w poszczególnych ćwiczeniach bez nakładania obciążenia. Nieprawidłowa technika to częsta przyczyna kontuzji i braku postępów w treningu. 4. Dobierz odpowiednie obciążenie. Jeśli jesteś w stanie z łatwością wykonać więcej niż 12 powtórzeą, obciążenie którego używasz jest za lekkie. Jeśli nie możesz zrobić 8, jest prawdopodobnie za ciężkie. Jeśli chcesz mieć najszybsze przyrosty musisz chcieć dochodzić do nieudanej próby (lub porządnego zmęczenia) w ramach 8 - 12 powtórzeą. Wykonuj 2 do 3 serii na każdą grupę mięśniową. 5. W przerwach między seriami nie stój czy siedź w bezruchu ! Staraj się rozciągać trenowane mięśnie. To przyspiesza ich regenerację przed następną serią. 6. Najpierw trenuj duże grupy mięśniowe (nogi, grzbiet, klatka piersiowa) potem mniejsze (biceps, triceps, itd). Jeśli będziesz robił odwrotnie może ci nie starczać energii do prawidłowej stymulacji maksymalnego wzrostu dużych grup mięśni. 7. Zmieniaj swój trening co ok. 3 miesiące. Po takim okresie czasu mięśnie "przyzwyczajają się" do treningu i reagują na niego słabiej. Dlatego też zmieniaj ćwiczenia czy kolejność ich wykonywania. Pamiętaj jednak, że zbyt częste zmiany (w okresach krótszych niż 3 miesiące) również nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. Mięsieą musi mieć czas na zareagowanie na konkretny program treningowy. 8. Koncentruj się na mięśniu, który trenujesz. Wykonywanie samych ruchów nie wystarczy. Musisz "widzieć" mięsieą, który pracuje. Wyobrażaj sobie jak rośnie. W szczytowym momencie ruchu napinaj go tak mocno jak tylko zdołasz. 9. Nie ma jednego najlepszego programu treningowego!!! Nie "małpuj" programów treningowych profesjonalistów. Uwierz, że jako początkujący osiągniesz najlepsze rezultaty najprostszymi metodami. Zapomnij w pierwszym roku o treningu Doriana Yatesa, Flexa Wheelera czy innych profesjonalistów. Jesteś początkujący i rób programy dla początkujący. Nawet jeśli wydają ci się one zbyt proste i mało przekonujące.Każdy profesjonalista zaczynał właśnie w taki sposób. 10. Elementy treningu: serie - kombinacja pewnej liczby powtórzeą danego ćwiczenia. Jako początkujący powinieneś robić 1 - 2 serie każdego ćwiczenia na rozgrzewkę (z mniejszym obciążeniem), zanim zrobisz 2-3 cięższe serie. powtórzenia - to pojedyncze wykonanie danego ćwiczenia. Jeśli robisz np. 10 ugięć ramienia na biceps jedno po drugim to jest to 10 powtórzeą. Przez pierwszy tydzieą lub dwa obciążenie powinno być bardzo lekkie abyś mógł zrobić 15 powtórzeą przy właściwej technice. Jest to bowiem czas na nauczenie się prawidłowej techniki i "wyczucia" danego ćwiczenia. Po tym wstępnym okresie, aby zacząć rozwijać sylwetkę i siłę, musisz robić 8 - 12 powtórzeą w serii (pamiętają o serii rozgrzewkowej - 15 powtórzeą przed seriami właściwymi). Używaj obciążenia, które pozwoli ci dojść do stanu zmęczenia mięśnia po wykonaniu zadanej ilości powtórzeą, tzn. nie będziesz mógł wykonać kolejnego powtórzenia w sposób prawidłowy technicznie. Pamiętaj, że podstawą jest technika (będziemy to powtarzać do znudzenia). Wykonywanie powtórzeą nieprawidłowych technicznie nie ma sensu. Lepiej w ogóle nie robić żadnych powtórzeą !!! obciążenia - podczas kilku pierwszych treningów powinieneś trenować z niewielkim obciążeniem po to aby nauczyć się prawidłowej techniki wykonania ćwiczenia. Potem możesz zwiększyć ciężar. Pierwszą serię danego ćwiczenia wykonuj jako serię rozgrzewkową praktycznie bez obciążenia. Pompujesz w ten sposób krew do mięśni i tkanki łącznej. Obciążenie właściwe ustal na takim poziomie aby móc w pierwszej serii wykonać 12 powtórzeą. W kolejnych seriach zwiększaj obciążenia tak aby w serii ostatniej wykonać maksymalnie 8 powtórzeą. Po jakimś czasie zauważysz, że z danym obciążeniem możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeą. Zwiększ wówczas ciężar o 10%. Zwiększanie ciężaru w kolejnych seriach jest określane jako trening piramidowy i jest jednym z najbezpieczniejszych sposobów trenowania. Prowadź dziennik w którym zapisuj dane dot. ćwiczeą i obciążeą, które stosujesz. szybkość ruchu - staraj się stosować jednolity, kontrolowanych ruch we wszystkich fazach ćwiczeą. Większość kulturystów stosuje formułę stosuje formułę, która w przybliżeniu obejmuje dwie sekundy pozytywnego napinania mięśni (przy unoszeniu ciężaru), krótkie mocne napięcie mięśni w szczytowym momencie oraz dwie sekundy negatywnego napinania mięśni (przy opuszczaniu ciężaru). oddychanie - zacznij każdą serię od głębokiego wdechu i wydychaj w chwili, kiedy pchasz ciężar przez najtrudniejszą część ćwiczenia. Weź wdech, gdy jesteś w górnej pozycji (lub najłatwiejszej części ćwiczenia) i wydychaj, kiedy pchasz ciężar. odpoczynek pomiędzy seriami - odpoczywaj tak długo, dopóki nie poczujesz, że odzyskujesz siły po poprzedniej serii. Trwa to zazwyczaj od 45 do 90 sekund. Duże grupy mięśni wymagają dłuższego odpoczynku, mniejsze krótszego. Pamiętaj, że przerwy między seriami są nie po to aby ucinać sobie pogaduszki z koleżkami (po 5 minut). Po takim czasie twoje mięśnie całkiem ostygną ! częstotliwość treningów - twoje mięśnie potrzebują co najmniej 48 godzin odpoczynku (czasami nawet dłużej). Jako początkujący powinieneś trenować co 2 - 3 dni. System: poniedziałek - środa - piątek (lub podobny) jest najbardziej odpowiedni. czas trwania treningu - jeśli będziesz stosował się do udzielanych przez nas wskazówek dot. treningu, powinien on trwać około 1 godziny. Pamiętaj, że nie długość treningu ale jego jakość jest dla ciebie najważniejsza. 11. Podstawowe ćwiczenia na każdą z grup mięśniowych: klatka piersiowa - wyciskanie w leżeniu (sztangi, sztangielek, na maszynie), wyciskanie na ławce skośnej, uginanie ramion na poręczach, rozpiętki (na ławce poziomej, ukośnej), ściąganie linek na wyciągu. barki - wyciskanie nad głowę (sztangi, sztangielek, na maszynie), unoszenie ramion bokiem (na wyciągu, ze sztangielkami), unoszenie ramion z przodu, unoszenie ramion bokiem w opadzie, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc. czworoboczne - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc, "wzruszanie" barkami. mięśnie pleców - ściąganie drążka na wyciągu do dołu (przed i za głowę), podnoszenie sztangi w opadzie w podporze skośnej, ściąganie na wyciągu poziomym, podnoszenie sztangielki jednorącz. triceps - wyciskanie (prostowanie) ramion do dołu (nachwytem, podchwytem), prostowanie ramion zza głowy (francuskie wyciskanie) ze sztangą, sztangielką, na maszynie, "pompki" na poręczach. biceps - uginanie ramion stojąc (ze sztangą łamaną, ze sztangielkami), uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (na ławeczce płaskiej i skośnej), unoszenie sztangielki jednorącz, koncentryczne unoszenie sztangielki jednorącz. mięśnie brzucha - spinanie mięśni brzucha, skłony, wznosy nóg, skłony boczne, unoszenie kolan. czworogłowy uda - przysiady, przysiady typu "Hack", wyciskanie nogami, prostowanie nóg. dwugłowy uda - uginanie nóg w leżeniu (na brzuchu) stojąc, siedząc łydki - wspięcia na palcach stóp (stając, siedząc, z pochylonym tułowiem) |
|
| Wysłany: Wto 20:37, 04 Kwi 2006 Temat postu: |
|
| Streching - kolejne porady dotyczące rozciągania
Porady dla początkujących Ustaw się tak, aby podparcie pionowe znajdowało się dokładnie z boku. Jeśli rozciągasz lewą stronę, drążek musi być z prawej strony. Twoja prawa stopa musi być umieszczona zaraz przy drążku. Stań w szerokim rozkroku... 1. Rozciąganie klatki piersiowej, obręczy barkowej i bicepsów W zależności od ułożenia ręki, możemy pracować nad mięśniami piersiowymi lub bicepsem. W obu pozycjach rozciągany jest mięsieą naramienny ; głowa przednia. Ćwiczymy jedną stronę w dwóch pozycjach, następnie dopiero ćwiczymy druga stronę. Rozciągamy obie strony z tą samą intensywnością. Oprzyj rękę o nieruchomą, stabilną powierzchnię. Może to być ściana, framuga drzwi lub stabilna część maszyny do ćwiczeą. Ramię powinno być proste, a staw ramienny w swojej naturalnej pozycji. Aby rozciągnąć klatkę piersiową, należy obrócić ramiona tak, aby wewnętrzna część dłoni obrócona była na zewnątrz, a łokcie skierowane były lekko w dół. Aby rozciągnąć bicepsy, ramię musi być tak ułożone, aby wewnętrzna strona dłoni była skierowana w dół, a łokcie skierowane do tyłu. Poprzez wysokość ułożenia ręki możemy rozciągać poszczególne części klatki piersiowej. Im wyżej umieścimy rękę, tym niższą część klatki piersiowej rozciągamy. 2. Rozciąganie mięśni pleców W kolejnym ćwiczeniu rozciągamy mięśnie całych pleców, najpierw jednej strony, a następnie drugiej strony. Do ćwiczenia wybieramy urządzenie stabilne, najlepiej przymocowane do podłogi na stałe ; nie może się chwiać ani przesuwać podczas wykonywania tego ćwiczenia. Ustaw się tak, aby podparcie pionowe znajdowało się dokładnie z boku. Jeśli rozciągasz lewą stronę, drążek musi być z prawej strony. Twoja prawa stopa musi być umieszczona zaraz przy drążku. Staą w szerokim rozkroku (około 70-100 cm), wyciągnij lewą rękę, pochyl się i obróć ciało tak, aby lewą ręką uchwycić drążek jak najniżej prawej nogi. Poczuj, jak plecy się rozciągają. Jeśli chcesz jeszcze mocniej poczuć to rozciągnięcie, pociągnij prawą rękę do góry, cały czas trzymając drążek, i przytrzymaj 8-10 sekund. Następnie spokojnie rozluźnij mięśnie i przećwicz drugą stronę. 3. Rozciąganie tylnej części ud i dolnych partii pleców. Połóż stopę wyciągniętej nogi na czymś stabilnym (np. skośnej ławce), mniej więcej na poziomie pasa. Pamiętaj, aby jednocześnie zdecydowanie stać na drugiej nodze. Kolano uniesionej nogi powinno być całkiem wyprostowane, uchwyć rękoma kostkę lub stopę. Plecy powinny mimo wychylenia tułowia do przodu pozostawać proste. Wyciągnij brodę do przodu starając się umieścić głowę na stopie. Oczywiście jest to fizycznie niemożliwe. Właściwie dotkniesz brodą do kolana, ale powinieneś wyciągnąć się ku przodowi z maksymalnym pochyleniem górnej części ciała. Włączając do tego ręce, rozciągnij wszystkie mięśnie. Wytrzymaj 8-10 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie i zmieą nogę. 4. Rozciąganie przedniej części uda W tym ćwiczeniu ponownie znajdujemy stałe podparcie i na odpowiedniej wysokości (np. skośna ławka). Staą tyłem do podparcia, zegnij nogę w kolanie i ostrożnie zaczep palce stopy na podparciu. Od razu powinieneś poczuć rozciągnięcie przedniej części uda, będące wynikiem mocnego ugięcia w stawie kolanowym. Aby zintensyfikować rozciąganie, odchyl górną część ciała do tyłu. Dalsze rozciąganie osiągniesz wolno odchylając kolano do tyłu, co zwiększy napięcie mięśnia. Bardzo ważne; Jeśli odczuwasz ból w okolicach stawu kolanowego, nie wynikający z rozciągnięcia mięśnia, natychmiast przerwij ćwiczenie. 5. Rozciąganie łydek To ćwiczenie rozciągające przypomina popularne wspięcia na palce. Staą palcami stóp na krawędzi podwyższenia (np. podstawa ławki) i pozwól, aby pięta dotknęła podłogi pod wpływem Twojego ciężaru ciała, aż do wystąpienia napięcia w łydce. Kolana trzymaj wyprostowane i nie podrywaj się podczas ćwiczenia. Możesz zwiększyć intensywność poprzez wyższą podkładkę oraz unosząc jedną nogę do góry i rozciągając nogi pojedynczo. |
|
| Wysłany: Wto 20:36, 04 Kwi 2006 Temat postu: Jak ćwiczyć na siłowni poczczególne grupy mięsiniowe... |
|
| Trzeba mieć dystans, jeśli chodzi o ćwiczenia na maszynach, gdyż zapewniają one równowagę podczas treningu. To sprawia, że czynnik stabilizujący mięśnie w ogóle nie bierze w tej pracy udziału. W efekcie organizm nie spala tylu kalorii, ile spaliłby, gdyby musiał pracować także nad zachowaniem równowagi.
W JAKI SPOSÓB RÓŻNE POPULARNE DIETY WPŁYWAJĄ NA PRZYROST MIĘŚNI? Wiele znanych i powszechnie stosowanych diet raczej hamuje przyrosty,niż je stymuluje. Dzieje się tak dlatego, że ich głównym celem jest redukcja wagi ciała, a nie spalanie tłuszczu. Część z nich pozbawia organizm tkanki mięśniowej, która w głównej mierze uczestniczy w procesach przemiany materii i spalania tłuszczu. Diety tego rodzaju wywołują także zbyt szybki spadek wagi, co powoduje, że organizm uruchamia reakcję obronną i stara się zachować jak najwięcej tłuszczu. Specjaliści od spraw żywienia twierdzą, że w przypadku redukcji przyswajalnych kalorii do 800-1200 dziennie, czyli poniżej niezbędnej dawki, organizm zaczyna "zjadać" swoje własne mięśnie, aby zdobyć "paliwo". Jeśli ograniczysz spożywanie kalorii do 1200 (lub jeszcze mniej), tracona waga w ok. 45% będzie ubywać z tkanki mięśniowej. Diety niskokaloryczne powodują tak duży spadek masy mięśniowej zamiast tłuszczowej, że ludzie, którzy je regularnie stosują, narażają swoje ciała wręcz na otyłość, a odchudzanie jest tylko pozorne. W JAKI SPOSÓB MIĘŚNIE SPALAJĄ TŁUSZCZ? Każdy gram mięśni spala co minutę więcej kalorii niż tłuszcz. Kilogram tłuszczu zużywa 2-4 kalorii każdego dnia do tego, by podtrzymać swoje trwanie. Natomiast kilogram masy mięśniowej potrzebuje do tego 70-100 kalorii. JAKI RODZAJ DIETY NAJLEPIEJ STYMULUJE WZROST MIĘŚNI? Najlepsza jest dieta uboga w tłuszcze nasycone. Ważna jest także zawartość białka. Nasze ciało wykorzystuje proteiny do budowy i regeneracji mięśni. Wszystkie funkcje organizmu, od mrugania powiekami po budowanie mięśni czworogłowych, są kontrolowane przez tysiące różnych enzymów. A wszystkie enzymy to białko. Ponad 98% molekuł, tworzących twój organizm podlega procesowi wymiany co roku. W ciągu 6 miesięcy twoje bicepsy, składniki krwi, enzymy, a nawet elementy struktury twoich genów są niemal w całości wymieniane. W rzeczywistości skład organizmu jest determinizowany przez to, co jesz. Twoje ciało, na dzieą dzisiejszy, jest w całości zbudowane z tego, co zjadłaś w ciągu ostatniego półrocza. Jeśli zależy ci więc żeby zbudować ładną i mocną sylwetkę, musisz spożywać produkty zawierające białko wysokiej jakości. Możesz je przyswajać zarówno w posiłkach, jak i w postaci suplementów. Pamiętaj jednak, że to nie same proteiny wywołują wzrost mięśni. Wynika to z zapotrzebowania mięśni na proteiny, które pojawiają się po odbyciu dużego wysiłku fizycznego. Jeszcze nikomu nie przybył nawet kilogram mięśni po tym, jak po prostu wypił shake'a proteinowego albo zjadł dużo białek z jajek. Mięśnie rosną w wyniku wykonanych ćwiczeą. Trzeba mieć dystans, jeśli chodzi o ćwiczenia na maszynach, gdyż zapewniają one równowagę podczas treningu. To sprawia, że czynnik stabilizujący mięśnie w ogóle nie bierze w tej pracy udziału. W efekcie organizm nie spala tylu kalorii, ile spaliłby, gdyby musiał pracować także nad zachowaniem równowagi. Na pewno warto polecić przysiady, wykroki, wyciskanie na ławce, wyciskanie zza głowy czy wiosłowanie w opadzie. Pamiętaj też o prawidłowej formie ćwiczeą - to ma kolosalne znaczenie dla wzrostu mięśni. Powyższe ćwiczenia aktywizują większość mięśni w różnych fazach wykonywanych przez ciebie ruchów. Dzięki temu pozwalają spalić dużą ilość kalorii. JAK CZĘSTO NALEŻY TRENOWAĆ POSZCZEGÓLNE GRUPY MIĘŚNIOWE? Sam trening nie wpływa na rozrost mięśni. Następuje on dopiero podczas odpoczynku. Zbudowanie nowej tkanki mięśniowej zajmuje ok. 5-8 dni jeśli w tym czasie nie odbędziesz kolejnego treningu, twoja siła powoli opadnie. Jeśli natomiast będziesz ćwiczyć co 5 dni, na pewno wywołasz rozwój mięśni. |
|